Hablemos del calcio

Los alimentos son nuestra fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el organismo necesita para su funcionamiento. Hoy Hablemos del calcio.

El calcio es un mineral. Hay muchos minerales diferentes en el cuerpo, como el hierro y el magnesio, pero el calcio es el más abundante. Más del 99% del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes. Donde se combina con fósforo para formar fosfato de calcio, que es la sustancia dura que le brinda rigidez a dichos tejidos. El resto se encuentra en el músculo y en la sangre.

Además de ser el mineral principal de los huesos, participa en un sin fin de funciones, sumamente importantes. Como por ejemplo la contracción muscular y la conducción nerviosa (entre otras). Por lo que sus niveles corporales están estrictamente controlados para que se encuentre en perfecto equilibrio. Uno de los factores que regulan el metabolismo del calcio es la Vitamina D

Durante la infancia, la importancia de la ingesta adecuada de calcio, es para asegurar el crecimiento y una adecuada salud ósea. El período de mayor formación ósea (40%) ocurre en la pubertad y en la adolescencia.

Justamente es también en este período donde las dietas de moda, influencia de pares, internet y publicidad, el alto consumo de comidas rápidas. Como también, intolerancia a lactosa, consumo excesivo de gaseosas, escasa frecuencia del hábito del desayuno entre otros, atentan contra la ingesta de alimentos fuente de este mineral, tan importante a esta edad.

Más sobre: Hablemos del calcio.

Conocer las fuentes de calcio dietario es el primer paso para incrementar su ingesta, la cual a su vez es la mejor forma de alcanzar la ingesta óptima. Vamos a ver entonces las fuentes alimentarias principales de calcio:

Los lácteos y sus derivados son alimentos ricos en calcio y fósforo, y es ésta en realidad la principal fuente de calcio, no solo por su contenido sino por la absorción que es muy uniforme.
Las leches vegetales comerciales vienen fortificadas con calcio al mismo valor que las leches animales. Es importante la lectura de etiquetas en estos alimentos pues muchos contienen una cantidad elevada de azúcares o saborizantes para mejorar la aceptación.
Fuentes vegetales:
- Legumbres y semillas: alubias, semillas de sésamo, de amapolas, de lino (recordemos que para aprovechar las propiedades de las semillas tenemos que molerlas, de lo contrario su estructura no puede ser digerida)
- Tofu
- Verduras: brócoli, pack choi, coliflor, repollitos de bruselas, espinaca.

Tabla 1. Contenido aproximado de calcio en las porciones de algunos alimentos comunes Alimento- Tamaño de la porción. (según la porción) /Calcio en mg

Alimento	Contenido de Ca en mg
Leche de vaca entera o descremada (250 ml)	246 mg
Yogurth 170 ml	223 mg
Queso 30 gr	202 mg
Ricota 125 gr	337 mg
Espinaca cocida 90 gr	120 mg
Brócoli cocido 150 gr	62 mg
Leche de almendras fortificada 250 ml	250 mg

La absorción del calcio de los vegetales es alta en el brócoli y soja, pero es baja en espinaca, frutas, cereales y porotos. En el caso de la espinaca esto se debe a que la misma es alta en sustancias “antinutrientes” una de ellas el oxalato, haciendo el calcio prácticamente no absorbible.

Algunos alimentos altos en fitatos (otros antinutrientes), tales como los cereales de salvado entero, también pueden contener calcio pobremente biodisponible.

Entonces, ¿qué podemos hacer para tener una adecuada salud ósea?

Conocer las fuentes de calcio disponibles en los alimentos
Reforzar durante la consulta la ingesta de alimentos ricos en calcio, respetando las elecciones de las infancias y la familia (dieta omnívora, vegetariana vegana)
Disminuir el consumo de bebidas azucaradas, café en exceso y comidas rápidas
Evitar la deficiencia de vitamina D
Actividad física regular: una vez más los beneficios de la actividad física, que sumada a las recomendaciones de ingesta de calcio contribuyen a aumentar la ganancia de masa y densidad ósea.

Derechos de autor: Dra Jimena Lema